Tipos e benefícios de dietas cetogênicas

A dieta Cetogênica, ou keto, tornou-se bastante popular nos últimos anos, mas o que você realmente sabe sobre esse estilo de vida aparentemente moderno? Será que a keto vale a propaganda e é, de fato, uma maneira saudável de perder peso?

Estamos aqui para ajudá-lo a descobrir se ela é o melhor para você e as etapas básicas para seguir o estilo de vida keto com segurança e eficácia. 

A dieta cetogênica (ou dieta keto) é um método excepcionalmente bem pesquisado e comprovado para trabalhar com seu corpo, e não contra ele, para melhorar sua saúde. Seguir as regras básicas do estilo de vida keto o faz:

-  Sentir-se mais disposto.

-  Perder peso mais rápido.

-  Melhorar a saúde cardiovascular.

 - Aguçar o foco mental. 

Além desses benefícios, há vários outros de longo prazo. Embora tenha se popularizado há pouco tempo, a dieta keto é adotada há quase cem anos para curar e prevenir doenças, com um longo histórico de benefícios. 

Em resumo, a dieta keto é:

- Rica em gorduras.

-Moderada em proteínas.

-Low carb.

A dieta cetogênica o coloca em cetose, um processo em que as gorduras, e não os açúcares dos carboidratos, são usadas para alimentar o corpo. Na dieta keto, você aprende a tornar as potências nutricionais - gorduras — a base de suas refeições e do seu combustível.

A gordura é muito benéfica, ela o faz se sentir mais saciado, colabora com a perda de peso e melhora a saúde em longo prazo.

Há muitas noções erradas sobre nutrição, em geral, e sobre a dieta keto, em particular. 

O estilo de vida keto é muito mais do que os memes do "bacon enrolado em queijo" o fazem acreditar — embora bacon e queijo sejam permitidos. Ingerir alimentos baseados no estilo de vida keto não causará estragos em seu coração ou vasos sanguíneos.

Apesar do que muitos nos dizem há décadas, não precisamos ingerir muitos carboidratos para ter um estilo de vida saudável. Na verdade, o segredo é comer uma variedade de alimentos cetogênicos. A dieta keto é um estilo de vida flexível e aventureiro, que não é uma fórmula única; há várias formas de combiná-la com seu estilo de vida e seus objetivos.

Nas seções a seguir, examinamos as várias opções disponíveis, em que diferem e o que cada uma oferece.

Dieta cetogênica padrão

A dieta cetogênica padrão é a versão básica da keto. Já existe há décadas e tem mais evidências e pesquisas subjacentes. Se está considerando a keto, precisa estar familiarizado com a dieta cetogênica padrão. Ela divide as fontes da ingestão calórica diária da seguinte maneira:

- Gordura: 70%.

-  Proteína: 25%.

- Carboidratos: 5%.

Tradicionalmente, nessa dieta, você come cerca de 25g de carboidratos por dia.

No entanto, vivemos em tempos mais flexíveis, e algumas pessoas conseguem comer até 50g. Tudo bem, porque algumas pessoas fica em cetose com 50g de carboidratos por dia, então não precisam limitá-los mais. Com o tempo, você descobrirá o que funciona melhor no seu caso. 

A quantidade diária de carboidratos é de, no máximo, apenas um quinto do que muitas pessoas comem. Na dieta padrão, você ingere cerca de 30% de calorias provenientes de gorduras, 20% de proteínas e, pelo menos, 50% de carboidratos. Isso significa que a maioria das pessoas come cerca de 250g de carboidratos por dia ou mais. 

Como você imagina, uma mudança tão radical, de uma dieta baseada em carboidratos para uma baseada em gorduras, tem um enorme impacto em seus níveis de saúde e energia. Na dieta cetogênica padrão, a proporção é de 70:25:5 em termos de calorias provenientes de gorduras, proteínas e carboidratos. Considere comer até 30g de carboidratos diários.

Dieta cetogênica direcionada

A dieta cetogênica direcionada é voltada para pessoas ativas. É uma versão um pouco mais flexível da dieta keto, porque permite a ingestão de mais carboidratos em períodos de treinos.

Quando se queimam muitas calorias, os carboidratos ingeridos são imediatamente usados como combustível, então, em longo prazo, o corpo mantém a cetose. Assim que os carboidratos são usados durante o treino, o corpo volta à queima de gordura, por isso sedentários não ingerem esses carboidratos extras.

Essa é uma boa escolha para pessoas muito ativas, que praticam exercícios intensos regulares (por horas, não minutos) ou treinam para um grande desafio atlético que requer muita energia, como uma maratona. Independentemente disso, não é um passe livre para ingerir a mesma quantidade de carboidratos de uma dieta rica neles. 

Quem segue essa modalidade da dieta deve consumir cerca de 20g a 25g de carboidratos de fácil digestão (carboidratos simples) cerca de 30 a 45 minutos antes de se exercitar. Após os exercícios, deve voltar à dieta keto padrão. Lembre-se do número total de calorias (incluindo os carboidratos ingeridos no pré-treino) ao calcular sua ingestão diária de energia.

É fundamental que a ingestão de carboidratos seja suficiente apenas para alimentar o treino, para que seu corpo volte a queimar gorduras quando terminar de se exercitar. Geralmente, é preciso se ajustar à dieta cetogênica padrão durante alguns meses antes de mudar para a versão direcionada.

Dieta cetogênica cíclica

Inclui quem tem dificuldade em seguir a dieta cetogênica padrão e opta por comer mais carboidratos de vez em quando. O esquema pode se basear em seguir a keto cinco dias por semana, deixando os finais de semana livre.

Para aqueles que comem carboidratos por causa de eventos sociais, é importante não se perder nos ciclos de "farras de carboidratos": Passar do estado de cetose para a alta ingestão de carboidratos tão rapidamente impacta o corpo. 

Então passe a uma "dieta pobre em carboidratos", na faixa de 150 a 200 gramas nos dias de trapaça. A cetose não acontecerá nesses dias — e pode demorar um pouco para o corpo voltar a fazê-la, mesmo nos dias em que voltar à dieta cetogênica padrão -, mas, pelo menos, ainda há os benefícios da redução de carboidratos.

A dieta cetogênica cíclica é útil para atletas e aqueles que acham difícil se comprometer com o estilo de vida keto. Agora, a keto é muito flexível e adaptável a qualquer estilo de vida, desde que você se comprometa com sua saúde.

Dieta cetogênica hiperproteica (PSMF)

Na dieta cetogênica hiperproteica, você aumenta a porcentagem de calorias oriundas das proteínas. Geralmente, ela se divide assim:

-  Gorduras: 50%.

-  Proteínas: 45%.

-  Carboidratos: 5%.

Essa é a opção ideal para as pessoas preocupadas com a perda de massa muscular ou que desejam crescer, como fisiculturistas ou indivíduos com pouca massa muscular magra. Geralmente, a keto é uma dieta neutra para os músculos (você não ganha e nem perde), portanto, adicionar proteínas é uma ótima opção para quem deseja ganhar massa muscular.

Nessa dieta, você ainda está em cetose, mas não tem necessariamente um nível tão alto de cetonas quanto alguém que segue a dieta cetogênica padrão. É difícil, mas possível, sair da cetose se os 45% recomendados de calorias proteicas forem excedidos. Também é importante, nesse tipo de dieta keto, lembrar-se de ingerir uma variedade de alimentos proteicos saudáveis e nutritivos.

Ainda não tem certeza se a dieta keto é ideal para você?

O estilo de vida keto é adaptável para atender a quase todas as necessidades, desde a pessoa que procura acelerar a perda de peso à que se preocupa com o risco de diabetes. É preciso adotar uma atitude de mudança e se comprometer com ela, porque haverá obstáculos na estrada; mas, para os persistentes, o estilo de vida keto compensa o esforço.

Você quer perder peso rápido, de vez…

Se já testou várias dietas e se sente desmotivado porque não consegue manter o peso, a dieta keto é para você. Ela transforma seu corpo em uma máquina de queima de gordura. Com a combinação certa de exercícios e dieta keto equilibrada, você alcançará seus objetivos de perda de peso.

A dieta keto demonstrou fazer as pessoas perder peso mais rápido do que as dietas com baixo teor de gorduras; se mantiver seu compromisso, será uma maneira saudável e satisfatória de manter seu peso em longo prazo.

Você não tem medo de compromissos

A keto é ótima para quem se compromete. Existe uma margem de flexibilidade, mas mudar sua mentalidade para uma de "gordura é saudável e carboidratos não são tão necessários quanto pensamos" requer um pouco de conhecimento nutricional (ler este livro é um ótimo começo) e o compromisso de escolhe: opções favoráveis à keto em um mar de delícias ricas em carboidratos.

É preciso fazer escolhas quanto ao que se coloca no corpo como combustível, observando suas metas de longo prazo, e não o que é mais fácil.

Vamos ver quatro motivos:

Quer reduzir o risco de diabetes e obesidade

Se está preocupado com o risco de desenvolver diabetes e obesidade, a keto é uma excelente opção. Ela interrompe as oscilações dos níveis de açúcar que ocorrem na dieta padrão, carregada de carboidratos.

A keto reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2, um problema generalizado, que leva a doenças cardiovasculares e a outros problemas de saúde severos.

Suspeita-se que uma grande quantidade de pessoas seja pré-diabética e sequer sabe.

Seja cauteloso se já for diabético.

Pesquisas mostram que a dieta keto pode, de fato, ajudar a curar o diabetes e a livrar as pessoas dos medicamentos, mas ele é uma condição grave, que requer tratamento médico.

Faça a dieta com o apoio de um médico ou nutricionista se já tiver diagnóstico de diabetes e quiser adotar a dieta keto; ela diminuirá muito os níveis de açúcar no sangue, auxiliando os medicamentos.

Não aguenta mais se sentir triste e lerdo

A maioria dos adeptos da keto percebe um aumento na energia e no foco mental.

Quase esquecemos como é aquela sensação de "fome" que tínhamos às 16h, quando parecia justificável morder a cabeça de um colega de trabalho se não pudéssemos comer alguma coisa, qualquer coisa, naquele exato momento.

Esses sintomas são praticamente universais, quando seu corpo fica refém das oscilações selvagens dos níveis de açúcar no sangue que acontecem quando

voce come carboidratos, mas nao faz uma refeicao ha horas.

A dieta keto permite que você se liberte desses sintomas porque seus níveis de glicose no sangue permanecem estáveis, seja no meio de uma refeição, seja em um jejum de mais de seis horas.

Com níveis estáveis de açúcar no sangue, você fica com energia e não fica lento no final do dia - nem em qualquer outro momento.

Quer ser saudável

A dieta keto não é boa apenas para a perda de peso e o controle de açúcar; é também anti-inflamatória, melhorando sua saúde em muitas outras áreas.

Ela foi desenvolvida para crianças com convulsões incuráveis, que não respondiam nem aos melhores e mais recentes medicamentos.

A dieta keto diminuiu e, em alguns casos, interrompeu as convulsões. Pesquisas subsequentes mostraram que ela reduz o risco de doenças neurodegenerativas e psiquiátricas, como o Alzheimer e bipolaridade, além de TDAH, melhora os níveis de colesterol e previne doenças cardíacas.

Um bônus para os adolescentes é que combate a acne.